Workout a casa: no all’overtraining per ottenere dei risultati

Voglio continuare questa rubrica di fitness, soffermandomi ancora su di un argomento che mi sta a cuore.

Dopo innumerevoli errori, ho capito che alla base di un corpo in salute e ben allenato ci deve essere una conoscenza precisa di cosa stiamo facendo o di cosa andremo a fare.

 

Un tono muscolare importante, una salute più forte, una postura corretta, un sedere sempre sodo, un pancino sgonfio…sono sintomi che TU leggi come positivi e come obiettivi raggiunti, Per il CORPO sono solo semplici conseguenze di un lavoro complicato e continuo interno che devi insegnargli a fare.

Ho dovuto ammettere che l’allenamento contribuisce solo per il 50% al raggiungimento di un corpo fit. Moltissimo dipende dalla qualità e quantità di ciò che mangiamo.

Tenendo a mente questo, oggi ti voglio parlare di quanto fare quel 50% di allenamento.

Immagina di subire colpi su colpi, costantemente attaccati.

Giorno dopo giorno impari a conoscere il tuo aggressore ed impari a parare i colpi.

Quando il nostro corpo subisce un colpo, quando mettiamo in pericolo l’omeostasi del nostro corpo, lui impara a difendersi.

Se i colpi che arrivano sono numerosi, forti e a poca distanza l’uno dall’altro NON si fa altro che mettersi fermi in posizione di difesa e si cerca di difendere le parti più delicate di noi.

Se ti alleni tutti i giorni, magari per un paio d’ore il giorno, la mole di stress con la quale sovraccarichi il corpo, lo porta a bloccarsi. STOP. E per auto-conservarsi (codice sul quale è impostato), impara a sopravvivere nonostante il forte stress. Quindi FA SCORTE dell’energia che gli arriva (cibo) e registra il livello essenziale col quale sopravvivere.

Non ha tempo quindi per migliorare. 

Sì, cari miei, allenare il corpo significa sottoporlo ad un costante lavoro di stress. Il punto sta proprio qui: COSTANTE LAVORO.

 

Qui di lato puoi osservare la curva tanto nota che descrive il tempo necessario che serve al corpo per sopperire alla scarica di stress: la curva di compensazione.

My protein__ http://www.myprotein.it/thezone/allenamento/la-supercompensazione/

Se ci alleniamo senza sosta, perché passato il fiatone pensiamo che il corpo si sia già riposato, non facciamo altro che allargare quella curva.

Che significa?

Partiamo dall’inizio.

Per chi ama allenarsi, come me, forse, l’idea di stare a riposo è inconcepibile, idea inutile, se non addirittura dannosa.

http://thebigmansworld.com/2014/06/03/rest-day-mental-mind-games/

<<Perché fermarsi? Ce la faccio benissimo. Voglio allenarmi per non perdere i progressi. Non posso fermarmi.>>

Sono prese di posizione assai dannose. Dopo un cedimento che il mio corpo ha subito e uno periodo di risposo dal quale piano piano ne vengo fuori adesso, sono qui a scriverti che soprattutto quando siamo a riposo, il lavoro del nostro corpo CONTINUA.

E’ a riposo che il corpo registra l’allenamento, migliora le sue prestazioni, immagazzina la soglia attuale di resistenza, cerca di superarla, trasformando il grasso e la ciccia in fibra muscolare che userai nei prossimi allenamenti.

Per fare tutto questo devi dare TEMPO AL TUO CORPO. Come? Tu riposi, lui lavora.

La curva di compensazione si allarga, cioè al corpo serve più tempo per registrare successi e mostrarti miglioramenti, tanto quanto ci alleniamo.

Allenarsi significa strappare fibre muscolari. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ricostruirle.

Fino a poco tempo fa mi allenavo 6 giorni su 7. Ma quel che è peggio, sceglievo il mio giorno di REST, cioè di riposo, facendolo coincidere con la giornata più piena di impegni. QUINDI NON MI FERMAVO MAI!

Sto parlando dell’Overtraining. Sintomi: stanchezza, alti livelli di irritazione e nessun miglioramento visibile. Quindi aumento della frustrazione e così, come un cane che si morde la coda.

Poi, la pausa forzata, ha LETTERALMENTE modificato il mio corpo. Cioè in pausa, in una situazione id assoluto riposo, il mio corpo si è un bel po’ asciugato e i muscolini di gambe e addome si sono segnati…… INCREDIBILE.

Questo discorso non deve essere ovviamente un incoraggiamento per i più pigri! Che abbraccerebbero volentieri una fase di supercompensazione. Ti suggerisco di dare un’occhiata sempre al grafico.

In rete, ma ricordiamoci di affidarci ad esperti, troverai tanti ma tanti suggerimenti e definizioni a riguardo. Tuttavia non potevo esimermi dal dedicarne anche io dello spazio, proprio perché CREDO che sia fondamentale IMPARARE a conoscere il proprio corpo così da permettergli di lavorare bene e stare bene.

Allenarci duramente per ore tutti i giorni NON serve a niente.

Allenarci tutti i giorni in modo blando e prolungato NON serve a niente.

Il nostro corpo, ogni volta che vede messo in pericolo il suo equilibrio, cioè la sua omeostasi ordinaria, cerca di COMPENSARE lo squilibrio adattandosi e migliorandosi. Se io oggi riesco solo a fare 5 burpees prima di avere un affanno che mi impedisce di continuare, oppure se con un peso da 3kg riesco solo a fare 3 sollevamenti (curl), un po’ alla volta il corpo migliora la richiesta che gli facciamo e ci permette di aumentare la soglia di affaticamento.

Ricordiamoci perciò che non si migliora all’infinito! Quindi all’inizio i progressi saranno ben identificabili e lineari. E dopo il problema! Ti lascio dei link alla fine.

E’ facile, credetemi è facile, perdere di vista il rispetto per il corpo e l’idea del riposo . Insistere ed insistere ogni giorno in cerca di risultati, perché tanto ci si sente fortissimi ed invincibili. Ed ecco l’overtraining che ha come sintomo più evidente quello della non evidenza dei risultati (oltre ad insonnia, sete inspiegabile, stanchezza eccessiva).

Provo a farti un esempio perché il discorso ti risulti più famigliare ed assimilabile.

Un po’ come il progressivo e crescente modo di apprendere a scuola, allenare il proprio corpo richiede di partire dalle basi e piano piano, ma sempre più efficacemente, incrementare la mole di lavoro .

Alle scuole medie studiare tre pagine era un impegno enorme e una fonte di stress che scaricavamo poi giocando per un paio d’ore! All’università preparare tre esami in due mesi era la regola. Fermarsi poi un mese era d’obbligo 🙂

Bene.

Allo stesso modo ci si approccia ad una fitness routine. Se vogliamo che il momento dell’allenamento sia un momento piacevole tale da averne sempre voglia, bisogna imparare a farlo. SENZA ECCESSI. IL TROPPO STROPPIA SEMPRE!

NEI PROSSIMI POST ho intenzione di parlarti di quale mole di allenamento mi propongo la settimana e del riposo che concedo al mio corpo per vedere dei risultati.

Keep calm and write

Marina

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http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/supercompensazione.html

http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/12-signs-youre-overtraining

 

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Author: iovorreiscrivere

Hi! Nero su bianco. E' tutto qui. Ci ho pensato tanto, ho imboccato un sacco di strade. Poi mi sono fatta coraggio e ho aperto il blog. E' per te che vuoi condividere. E' per te che ti senti inadeguato. E' per te che credi di non aver posto. Insieme potremmo inventarci una strada adatta a noi. Ti chiedo uno strumento solo: la scrittura. Keep calm and write Marina

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